四种蔬菜加一碗清水万隆优配，这就是最近走红的“哈佛蔬菜汤”。
这道汤由四种蔬菜组成：胡萝卜、南瓜、卷心菜、洋葱。它不需要特别的烹饪技巧，只需要把蔬菜洗净切块加水煮开即可。小红书上“哈佛蔬菜汤”的话题浏览量高达6772万，不少网友分享了自己做这道汤的过程以及喝汤的感受。
最“正宗”的哈佛蔬菜汤不加任何调料，实际制作时可根据个人喜好添加调料｜图源：小红书@歪歪（瘦腿版）；@吧啦芭乐今天吃啥（均已获授权）
多个生鲜平台也推出了哈佛蔬菜汤食材包。
盒马、小象超市、叮咚买菜都有哈佛蔬菜汤在售，三家平台的哈佛蔬菜汤食材包总重均400g，包含切好的胡萝卜、南瓜、卷心菜和洋葱，售价在9.39～9.5元/份，且都销量不俗。以北京地区为例，盒马鲜生数据显示哈佛蔬菜汤食材包回头客已超2000人，小象超市和叮咚买菜数据也显示，这款商品分别有32％和40％的人回购。
图源：盒马App；小象超市App；叮咚买菜App
对于这道哈佛蔬菜汤，有人说它能增强免疫力，也有人说能抗炎、抗癌。
这道汤究竟什么来头？它的作用和功效真有那么万隆优配神奇吗？
“哈佛蔬菜汤”是什么？
“哈佛蔬菜汤”不是今年才出现的新鲜事物。
这道汤由日本医学博士高桥弘发明。2019年他写了一本书专门介绍这道汤，2022年这本书被翻译成中文版在国内畅销。
想要做好哈佛蔬菜汤，主要分四个步骤。
第一步，四种蔬菜各准备100g，切好备用；第二步，将洋葱皮、南瓜子与瓜瓤以及胡萝卜蒂装进无纺布袋中备用；第三步，在锅中加入前述所有食材，加入1L水没过所有食材；第四步，大火煮开后加盖转小火慢煮20分钟。如此就能得到一锅哈佛蔬菜汤了。
图源：参考资料[1]
那么，这看似平平无奇的哈佛蔬菜汤怎么就火了起来？
这和人们对健康的重视，以及社交平台上的博主、明星们的推荐分不开。
根据《2024有意思生活方式报告》，在购买食品饮料时，62.8%的人主要考虑成分健康。而由蔬菜制成，且只加水不加任何调料的哈佛蔬菜汤，自带健康滤镜。高桥弘也在书中提到，“哈佛蔬菜汤”具有如下九大功能，对人体大有裨益，这一“健康食物”俘获了不少人的心。
1.通过抗氧化作用清除体内活性氧；2.清除体内毒素；3.增强免疫力；4.抑制过敏与炎症；5.降低血液黏稠度与预防动脉硬化；6.降血压；7.辅助治疗肥胖、高血糖以及高脂血症；8.调理胃肠功能；9.预防癌症。
社交平台上，抖音“哈佛蔬菜汤”相关视频的播放量高达1.7亿，不少博主都在分享哈佛蔬菜汤的制作步骤和喝汤感受，有爆款视频点赞多达18.3万，引来不少网友模仿，纷纷晒出自己制作的哈佛蔬菜汤。
图源：小红书@皮肤科医生梅奕洁 视频截图；@蜜桃养生 视频截图；抖音@大徐（专注自身） 视频截图
还有一点很重要，那就是哈佛蔬菜汤太好做了。
胡萝卜、南瓜、卷心菜和洋葱都是日常生活中常见的蔬菜，即使在路边的小蔬菜店也能轻松买到，而且价格不贵。如果嫌麻烦不想准备食材，还可以直接在线上生鲜平台购买包装好的哈佛蔬菜汤食材包，不到10元就能解决一餐。
退一步说，买不到这四种蔬菜也没事，可以换成其他蔬菜。高桥弘本就提出“所有蔬菜都能做哈佛蔬菜汤”的观点，打破了原本四种蔬菜的限制。西葫芦、西芹、番茄、彩椒等等，都可以用来煮蔬菜汤，也可以选择每一季的时令蔬菜来制作“季节限定版”蔬菜汤。
图源：参考资料[1]
论烹饪方式，哈佛蔬菜汤属于“零厨艺门槛”，放进锅里加水煮就行，理论上不需要加任何调味品，想加也行，全看个人喜好。
还有网友改变了烹饪方式｜图源：小红书评论区截图
但是，哈佛蔬菜汤真有宣传的那么健康吗？
“哈佛蔬菜汤”真有那么厉害？
划重点：哈佛蔬菜汤就是一道普通汤菜，有一定作用万隆优配，但没那么玄乎。
首先来“辟谣”一下，这道汤原本并不叫哈佛蔬菜汤。高桥弘曾写了一本书专门介绍它，书名叫《ハーバード大学式 免疫力アップ!いのちの野菜スープ》，直译过来是《哈佛大学配方 提升免疫力！生命蔬菜汤》，后来这本书被翻译成中文版，引入国内，书名直接被翻译成了《哈佛蔬菜汤》。
而这一简化版的名字，增加了这道蔬菜汤的“健康可信度”。
这道汤真有那么神奇吗？
高桥弘在《哈佛蔬菜汤》中提出了一个重要概念：植化素。在他看来，哈佛蔬菜汤的种种功效皆是四种蔬菜中的植化素在发挥作用。
植化素又称植物化学物质或植物化合物，是植物为保护自己，抵御紫外线、害虫、霉菌与细菌等外来威胁而生成的化学物质的总称。这些物质并非维持人体生存所必需的营养素，但科学家研究发现这些特殊成分能帮助人类提升生理机能或预防特定的疾病。
哈佛蔬菜汤用到的胡萝卜、南瓜、卷心菜、洋葱，都有这些有益成分。
图源：参考资料[1]
并且，有相关研究证明，某些蔬菜里的物质确实对人的健康有益，甚至能降低癌症风险。
拿胡萝卜来说，英国纽卡斯尔大学的研究人员分析了胡萝卜摄入量、α-胡萝卜素血浆浓度与癌症发病率之间的关系。结果显示，每周摄入60g胡萝卜，癌症风险降低2％~6％；每周摄入400g，癌症风险降低10％~30％。如果血浆α-胡萝卜素水平增加50μg/L，那么总体人群癌症发病风险降低2％~16％。
图源：参考资料[3]
因此，要说哈佛蔬菜汤有一定的降低患癌风险的作用，也有一定道理。
不过，有“神奇”功效的蔬菜并不止一种，美国癌症研究所曾公布了26种“抗癌食物”，包括蔬菜、水果、谷物等品类。不过，美国癌症研究所也指出，没有任何一种食物能凭一己之力保护你免受癌症的侵害。
图源：美国癌症研究所官网
但值得注意的是，目前并没有足够的研究证明，摄入某种蔬菜一定会使癌症发病风险降低，即摄入某种蔬菜和癌症发病风险降低之间并不存在严格的因果关系。
上海市食品安全研究会理事刘少伟对壹读进一步解释道，“抗癌食物”只是一个概念，实际上不管什么食物，只要搭配得好，多少都有抗癌、改善健康状况的作用。哈佛蔬菜汤没什么特别，即使换成其他蔬菜，只要合理搭配食用，对身体同样有好处。
实际上，如果将哈佛蔬菜汤作为每天摄入食物的一部分，那这一相对清淡的食物也许对人们确有益处，但如果长期只吃这个，那是利大还是弊大就不好说了。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天蔬菜摄入量为300~500g，同时还要有200~350g水果，200~300g谷类，50~100g薯类，动物性食物120~200g，奶及奶制品300~500g，大豆及坚果类25~35g，盐＜5g，油25~30g，水1500~1700ml。
图源：中国居民膳食指南官网
如果仅吃哈佛蔬菜汤这一道菜，并且只加水不放其他东西，很显然无法满足人体所需。
而不管是哈佛蔬菜汤还是其他蔬菜汤，把它当做普通的食物就好，合理搭配、健康饮食才是关键。
参考资料：
[1]高桥弘.哈佛蔬菜汤[M].天津科学技术出版社，2022.
[2]中国居民膳食指南（2022）
[3]Charles C. Ojobor,et,al.Carrot intake is consistently negatively associatied with cancer incidence:A systematic review and meta-analysis of prospective observational studies[J].Critical Reviews in Food Science and Nutrition,2025,Vol.65,No.5:1009-1021.
[4]美国癌症研究所：AICR's Foods that Fight Cancer™
作者：敏敏 张艺
编辑：田纳西
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